Мышцы не только служат для того, чтобы хорошо выглядеть, но и заботятся о хорошем функционировании нашего тела

Опубликовано: 29.10.2023

20.10.2023, 17:12 | Рекламный пост

Кроме того, они влияют на иммунную систему, предотвращают повреждение костей и, что не менее важно, придают нам силы и укрепляют наше тело. Таким образом, снижение мышечной массы с годами отражается в ослаблении тела и его силы, а также в увеличении веса. Поэтому очень важно заботиться о наращивании мышечной массы с помощью соответствующих физических упражнений и соблюдать диету с высоким содержанием белка, поскольку они являются важными строительными блоками мышц.

Силовые упражнения самые эффективные

Эксперты рекомендуют вам выполнять силовые тренировки (силовые тренировки или тренировки с собственным весом) для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, используя достаточно высокий вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 10–12 повторений. Вес не должен быть слишком легким – с большим весом лучше делать меньше повторений.

Выполняйте упражнения внимательно, осторожно и не переусердствуйте, иначе вы рискуете получить травму.

Набор мышечной массы — это медленный процесс, поэтому реальные результаты вы увидите только примерно через 12 недель — в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей.

Одних физических упражнений будет недостаточно, помогите себе богатой белком пищей.

Помимо правильных упражнений, вы также ускорите наращивание мышечной массы, употребляя его в пищу. диета с высоким содержанием белка. Если вы не потребляете их в достаточном количестве с обычным питанием, вы можете увеличить их потребление с помощью белковых добавок.

Попробуйте продукты Spar с высоким содержанием белка

В Спару они следят за новыми тенденциями в питании, которые диктуют пищу, богатую белком, поэтому в новой линейке продуктов Spar с высоким содержанием белка предлагать продукты с высоким содержанием белка. Помимо высокого содержания белка, некоторые продукты имеют и другие питательные преимущества, такие как низкое содержание жира, источник пищевых волокон и источник кальция. Линия продуктов Spar High Protein включает вкусные йогурты, напитки и хрустящие мюсли и предназначена для всех, кто разбирается в питании, особенно для тех, кто активно занимается спортом.

Линия продуктов Spar High Protein предназначена для всех, кто разбирается в питании, и особенно для тех, кто активно занимается спортом.

клиентский архив

Белки представляют собой источник энергии для организма и являются источником азота и аминокислот, из которых организм строит собственные белки. Белки являются важным компонентом клеток и участвуют во многих жизненно важных функциях организма: они действуют как ферменты, они абсолютно необходимы для роста и развития, являются ключевым строительным блоком клеточных структур, участвуют в иммунном ответе, построении клеток. и функционировании мышц, они участвуют в механизмах восстановления и переносе многих веществ по организму.

Поэтому, если вы не потребляете достаточное количество белка с пищей или добавками, вы рискуете, что перечисленные процессы в организме не будут протекать оптимально, что отразится не только на ухудшении наращивания мышечной массы, но и на вашем самочувствии.

Не менее 120 граммов белка в день

Белки относятся к макронутриентам, так как их необходимо потреблять в больших количествах с пищей. Рекомендуемая суточная норма потребления белка (RDI) рассчитывается на основе массы тела человека и варьируется в зависимости от того, насколько активен ваш образ жизни или на каком этапе жизни вы находитесь. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1,5 г белка на килограмм массы тела, а это значит, что он должен потреблять не менее 120 г белка в день.

НДС для отдельных групп вы можете увидеть на инфографике.

Преимущественно малоподвижный образ жизни

клиентский архив

Умеренно активный образ жизни

клиентский архив

Очень активный образ жизни

клиентский архив

Беременные женщины

клиентский архив

Кормящие матери

клиентский архив

Старший

клиентский архив

Белок можно найти в продуктах животного и растительного происхождения.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко и молочные продукты, рыба и морепродукты и, конечно же, мясо – специалисты рекомендуют употреблять нежирное мясо. Они также содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, зерновые и орехи.

Проверить, сколько белка содержит тот или иной продукт, можно по таблице.

Важно не только количество, но и стратегическое потребление белка.

В последние годы сложилось общее мнение о необходимости как можно большего потребления белка для оптимального синтеза мышечной массы. Однако их стратегическое потребление гораздо важнее, чем большое количество белка.

Нашему организму необходима энергия как для повседневных задач и различных спортивных занятий, так и для успешного восстановления после тренировки. В процессе регенерации в мышцах заживляются микроповреждения, полученные во время тренировки, пополняются запасы гликогена, строятся новые. белки или мышечную массу и восполняют электролиты и жидкость, потерянные во время нагрузки. Поэтому чрезвычайно важно стратегический я вход питательные вещества и жидкости.

С покупка я ежедневно я внутри с белок равномерно распространять среди больше блюд, которыми можно наслаждаться в течение дня примерно каждые 3 часа. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, взрослые спортсмены должны потреблять от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела, но не более 2 граммов.

Оптимальный белковый болюс составляет 20–40 г белка за один прием пищи, что соответствует 10–12 г незаменимых аминокислот, которые, как доказано, стимулируют максимальный синтез мышечного белка. Поэтому побалуйте себя отличной белковой едой после тренировки, например куриное филе гриль,филе тунца на гриле или протеиновый пастушеский пирог.

Пр(а)ва поддержка в спортивных начинаниях

Основой любой хорошей стратегии питания должно быть регулярное питание, богатое углеводами, перед тренировкой, а после тренировки обеспечивающее организм помимо углеводов достаточным количеством белка. Вы можете ускорить создание нового мышечного белка, потребляя высококачественные источники белка в течение 2 часов после тренировки. В последнее время становится важным и стратегический прием казеина в количестве 30-40 г перед сном, так как доказано, что он дополнительно увеличивает синтез мышечных белков.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, не забывайте пить воду. А именно, он транспортирует питательные вещества, необходимые для производства белков и структур гликогена, то есть строительных блоков мышц в организме.

Водой вы также обеспечите регидратацию организма после физической нагрузки, которая занимает от часа до полутора часов. Рекомендуемое потребление жидкости в это время в 1,2–1,5 раза превышает количество жидкости, потерянной во время тренировки. Н Знаете ли вы, сколько воды вы теряете в среднем во время тренировок? Сделай это простой тест. Взвешивайтесь до и после тренировки и в исключительных случаях не пейте воду и не ешьте ничего другого. Это даст вам приблизительную оценку того, сколько воды вы теряете.

Вода Spar Vital обеспечит регидратацию организма после напряженной тренировки.

клиентский архив

Источники:

1. Ширка Чампа, Андрей (2023 г.): Спортивное питание, доступно на сайте https://www.spar.si/navdihi-in-nasveti/sportna-prehrana

2. Prehrana.si: Белки, доступны на сайте https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine

3. Калишник, Примож, Дело (2022): Мышцы как мозг, доступно на сайте https://www.delo.si/polet/misice-so-kot-mozgani/

4. Суперпродукты: знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день? https://super-hrana.si/ali-veste-koliko-beljakovin-dnevno-potrebujete/